Los huevos – propiedades y mitos

Los huevos



Los huevos – hacía tiempo que queríamos escribir sobre las propiedades del huevo ya que el pobre tiene muy mala fama, con lo bueno que es! 😀 Y de hecho siempre que lo recomendamos, p.e. en el desayuno proteico, la gente suele quedarse un poco intrigada y según quien incluso incrédula.

 

De hecho dependiendo a quien preguntes, el huevo será bueno o no.

Por una parte son considerados una fuente excelente y barata de proteína de buena calidad y varios nutrientes. Por otra parte muchas personas cree que sobre todo las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿¿Entonces el huevo es bueno o malo para la salud??

¡Vamos a analizarlo un poco mas y ver si os convencemos de las fantásticas propiedades del huevo! 😉

 

¿Porque los huevos a veces están considerados dañinos?

Un huevo tiene dos componentes principales:

La clara de huevo: la parte blanca que contiene sobre todo proteína

La yema de huevo: la parte amarilla que contiene toda clase de nutrientes

Según la Medicina Tradicional China es el perfecto alimento equilibrado, ya que contiene tanto Yin como Yang. De hecho China es uno de los países en los que mas se consume el huevo.

La mayor razón por la cual en el pasado el huevo fue considerado dañino era porque la yema contiene grandes cantidades (relativas) de colesterol.

¿Creo que no hace falta explicar que es el colesterol? ¿O si? El colesterol es una sustancia cerosa que contienen ciertos alimentos y que también puede producir tu cuerpo. Hace unas décadas, muchos estudios vinculaban niveles altos de colesterol en sangre a enfermedades cardiovasculares.

En los años 60 se recomendaba limitar el consumo del colesterol en la dieta. Y a lo largo de las siguientes décadas el consumo de huevos bajó significativamente. Muchas personas cambiaron los huevos por alimentos con menos colesterol ya que fueron promovidos como una opción mas saludable.

huevos

Es verdad que los huevos tienen un contenido alto en colesterol

De hecho puede ser la mayor fuente de colesterol en la dieta. Dos huevos grandes (unos 100-140 gramos) contienen alrededor de 422mg de colesterol (1) mientras 100 gramos de carne picada de vacuno (dependiendo de la composición de grasa que tenga), puede tener unos 88mg de colesterol.

Hasta hace poco el límite recomendado eran 300mg por día de ingesta de colesterol, incluso menos para personas afectadas de enfermedades cardíacas.

Pero muchas instituciones de salud de distintos países han dejado de recomendar restringir la ingesta de colesterol basado en recientes estudios. Aún así, muchas personas siguen estando preocupados por consumir huevos como nos suele pasar cuando recomendamos la ingesta de huevo en el desayuno.

Esto es porque hemos sido acondicionados durante años en asociar la ingesta de alimentos altos en colesterol con un aumento de colesterol en la sangre y enfermedades de corazón.

Pero no es lo mismo comer alimentos altos en colesterol, a que estos alimentos suban nuestros niveles de colesterol sanguíneo. Cuidado – hay que diferenciar.
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Como comer huevos puede afectar tus niveles de colesterol en sangre

Aunque pueda parecer lógico que tomar alimentos altos en colesterol puedan aumentar el colesterol en sangre, esto no suele funcionar de esta manera.

De hecho es nuestro hígado el que produce la mayoría del colesterol , ya que el colesterol es un nutriente necesario e imprescindible sobre todo para la membrana de nuestras células.

Cuando comes grandes cantidades de alimentos altos en colesterol, como son p.e. los huevos, el hígado simplemente produce menos colesterol. (2 + 3 + 4)

Este es el motivo por el que se ha descubierto que los niveles de colesterol en sangre no suben significativamente en la mayoría de personas que consumen alimentos ricos en colesterol.

Y vamos a ver que hace el colesterol en nuestro cuerpo. Porque lo tenemos demonizado y realmente está involucrado en gran cantidad de procesos y estructuras:

  • se utiliza para producir vitamina D
  • produce hormonas esteroideas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona
  • produce ácidos biliares, los que a la vez ayudan a digerir grasa
  • pertenecen a un 20-30% en la membrana celular.

Es decir, sin colesterol, el ser humano ni siquiera existiría.

contenido de colesterol en la membrana celular

¿Entonces, los huevos aumentan el riesgo cardiovascular?

Varios estudios controlados han demostrado como los huevos afectan a los factores de riesgo respecto a enfermedad cardiovascular. Los resultados son la mayoría positivos o neutrales.

Los estudios demuestran que comer 1-2 huevos enteros al día no parece alterar las tasas de colesterol o los factores de riesgo cardiovascular. (5+6)

 

De hecho consumir huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores cardiovasculares en personas con resistencia insulínica o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y forma de las partículas LDL. (7+8+9)

Un estudio siguió a pre-diabeticos que hacían una dieta restringida en hidratos de carbono. Esos que consumían huevos enteros experimentaron mejor sensibilidad insulínica y mayor mejoría en su salud de corazón que los que solo comían claras de huevo. (8)

En otro estudio, personas pre-diabéticas con una dieta baja den hidratos de carbono consumían 3 huevos al día durante 12 semanas. Les mejoraron los marcadores de inflamación comparados con los que consumían un sustituto de huevo haciendo la misma dieta. (9)

Aunque el colesterol “malo” LDL tiende a mantenerse al mismo nivel o aumenta ligeramente cuando comes huevos, el colesterol “bueno” HDL suele aumentar también (8+10+11)

También para personas que ya tienen una enfermedad cardiovascular los estudios demuestran que puede ser beneficios comer huevos regularmente. Un estudio siguió a 32 personas con enfermedades cardíacas. No experimentaron ningún efecto negativo después de consumir 2 huevos enteros todos los días durante 12 semanas. (12)

Para culminar la causa, una revisión de 17 estudios observacionales con un total de 264.000 personas no encontraron asociación entre la consumición de huevos e infartos de corazón o enfermedad de corazón.

 

La respuesta al huevo depende de cada persona. En un 70% de las personas no le sube el colesterol en absoluto y en el resto puede aumentar ligeramente el colesterol total y LDL, aunque el aumento de LDL puede deberse a una modificación en su tamaño y forma, lo que resulta ser beneficioso. Muchas personas no tienen en cuenta que hay muchos subtipos de colesterol LDL y dependiendo del subtipo LDL este será mas arriesgado para la salud cardiovascular o menos.

Y el aumento de colesterol debido a la ingesta de huevos también puede depender de su genética. Hay personas que tienen hipercolesterolemia familiar o un tipo genético llamado ApoE4 que si necesitan minimizar la ingesta de huevos.

perfecto huevo cocido

 

Valores nutricionales del huevo

 

Por otra el valor nutricional del huevo es muy interesante de los que surge su beneficio para la salud. El huevo es uno de los alimentos mas completos que existen.

No solo que la proteína de huevo es una gran fuente de proteína de calidad, sino que también tiene varios minerales y vitaminas importantes.

 

Información nutricional de 1 huevo grande (1):

  • Calorías: 72
  • Proteína: 6 gr = contiene TODOS los aminoácidos esenciales
  • Vitamina A: 70 mcg = 8% del CDR
  • Tiamina / vitamina B1: 330 mcg = 26% del CDR
  • Riboflavina / vitamina B2: 250 mcg = 16% del CDR
  • Acido pantoténico / vitamina B5: 700 mcg = 14% del CDR
  • Ácido fólico / vitamina B9: 22 mcg = 6% del CDR
  • Hierro: 6 mg = 5% del CDR
  • Fósforo: 136 mg = 13% del CDR
  • Zinc: 0,5 mg = 5% del CDR
  • Selenio: 23% del CDR

El huevo contiene cantidades decentes en vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6 y calcio y muchos otros nutrientes en cantidades mas pequeñas. De hecho el huevo contiene un poco de casi todo lo que necesita el cuerpo humano para sobrevivir

CDR = Cantidad diaria recomendada

 

Los beneficios para la salud de los huevos

Existen muchos estudios que demuestran la variedad de beneficios para la salud del huevo. Estos incluyen:

  • El huevo sacia

    Varios estudios demostraron que los huevos te ayudan a mantenerte durante mas tiempo saciado y promueven el control del hambre así que comerás menos en tu próxima comida. Esto se debe sobre todo por el contenido en proteína que es el macronutriente que mas saciedad produce (1314 + 15)

  • Promueven la perdida de peso

    La proteína de alto valor biológico del huevo incrementa el metabolismo y puede ayudarte a perder peso. El efecto térmico de los alimentos es la energía que se requiere para metabolizar el alimento y es mas alto en el macronutriente proteína que en los macronutrientes grasa o carbohidrato (16 + 17 + 18 )

  • Son una excelente manera de empezar el día 

    Se ha demostrado en varios estudios que sacia durante mas tiempo, aumenta el metabolismo y los aminoácidos que contiene promueven la sinergia de neurotransmisores para el cerebro.

  • Protegen la salud del cerebro

    Los huevos son una excelente fuente de colina, muy interesante para tu cerebro (19 + 20 ).
    De hecho la colina es una sustancia increíblemente importante y se suele agrupar entre las vitaminas del grupo B. La colina se utiliza para construir la membrana celular y juega un rol en producir señales moleculares en el cerebro (a parte de otras funciones).

  • Reduce las enfermedades oculares

    La luteína y la zeaxantina que contiene sobre todo la yema del huevo te ayudan a protegerte de la degeración macular y la formación de cataratas. Comer una yema de huevo al día durante 5 semanas mostraron un aumento de hasta un 50% de luteína y hasta un 142% de zeaxantina en sangre (21)
    También hay que tener en cuenta que la mayor causa de ceguera en el mundo es una deficiencia en vitamina A y el huevo contiene una buena cantidad de esta vitamina.

  • Antiinflamatorio

    Los huevos pueden reducir la inflamación, relacionadas con varias enfermedades (9 + 22 + 23)

 

Tus genes y los huevos

Es verdad que hay ciertos genes que pueden atribuir a aumentar el colesterol en sangre a raíz de la ingesta de ciertos alimentos. Pero no hay muchos estudios que lo corroboren para que esto sea 100% fiable.

 

El gen ApoE4 puede contribuir a tener un elevado riesgo de tener colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o la enfermedad de Alzheimer. 22+23 Aunque un estudio en mas de 1.000 hombres no encontró ninguna correlación entre una ingesta alta en huevos o alimentos altos en colesterol y enfermedad cardíaca (24).

Otro estudio demostró que personas con el gen ApoE4 que tomaron alimentos en una cantidad de unos 750mg de colesterol tuvieron un aumento en el colesterol total y el LDL – mas de la mitad que personas sin este gen (25)

Pero quizás si estas personas hubieran tomado solo 1 huevo o dos durante las 3 semanas de ensayo, en vez de los 3-4 huevos diarios, los cambios no hubieran sido tan dramáticos y también es posible que esta respuesta sea temporal.

Otro estudio demostró que personas con el gen ApoE4 produjeron simplemente menos colesterol propio como respuesta a una dieta alta en colesterol.

 

La hipercolesterinemia familiar puede ser una condición genética que está caracterizada por niveles altos en colesterol. Expertos sugieren disminuir los niveles de colesterol y personas con esta condición si que deberían evitar la ingesta de huevos.

 

Y luego hay un número de personas que responden de manera muy sensible al colesterol dietético. Significa que su colesterol en sangre aumenta cuando aumentan la ingesta de colesterol. Las personas “hiper-respondedoras” son aproximadamente un 20% de la población. Suelen aumentar tanto los niveles HDL como LDL frente a una ingesta alta en colesterol (26 +27), aunque puede haber diferentes reacciones frente a una ingesta alta en colesterol.

También existe la posibilidad que los hiper-respondedores absorben mayor cantidad de los antioxidantes que contiene la yema de huevo, lo que a si vez puede beneficiar tanto a la salud ocular como la cardiaca. (28)

Los huevos

Los huevos son super-sanos (para la mayoría de gente)

En general los huevos son unos de los alimentos mas sanos y nutritivos que puedes comer.

En la mayoría de los casos no incrementan el colesterol y si es el caso que lo suba, casi siempre aumenta el colesterol “bueno” HDL y modifica el tamaño y forma del colesterol “malo” LDL de manera que reduce el riesgo de enfermedad.

 

Los estudios demuestran que se pueden comer hasta 3 huevos al día y sería perfectamente seguro para la salud. No hay evidencias que comer mas huevos sea perjudicial y simplemente nos entraríamos en un terreno sin descubrir. Pero como muchas otras cosas, todo depende de cada persona, del resto de la dieta y no hay que abusar nunca de nada.

 

Los huevos son una fuente excelente de nutrientes, contienen proteína muy sana, son fáciles de preparar, combinan con muchos otros alimentos. ¡Además son ricos y nada caros!

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